Posted by El ciclismo es enfocado principalmente en la capacidad aeróbica, la capacidad metabólica y la capacidad de sufrimiento de los ciclistas encima de una bicicleta, pero es fácil olvidarnos de un aspecto tan importante como los músculos que impulsan el accionar de la bici.
Los músculos primarios utilizados en el ciclismo son los músculos de los glúteos, cuádriceps, y los isquiotibiales.
Los cuádriceps son los músculos grandes en la parte frontal del muslo los cuales son responsables de enderezar la pierna y empujar el pedal hacia abajo, es decir en dirección al suelo.
Los músculos de los glúteos, especialmente el glúteo mayor y glúteo medio, ubicados en las nalgas, son los responsables de empujar en la parte superior del pedaleo.
Acá los tendones de la corva, que se encuentran en la parte posterior del muslo, trabajan con los músculos de la pantorrilla para levantar el pedal hacia arriba desde la parte inferior del pedaleo. Todos estos músculos trabajan juntos para brindar potencia al pedalear y resistencia durante el manejo.
Si el terreno es montañoso, los cuádriceps hacen la mayor parte del trabajo al subir los puertos de montaña. Al estar de pie sobre la bicicleta, los músculos de los glúteos estarán más comprometidos. En el trabajo de velocidad o al andar contra el viento participan con mayor intensidad todos los músculos de la pierna.
Los otros músculos exteriores de las piernas se usan como músculos de apoyo al andar en bicicleta.
Dependiendo del terreno y del manubrio que se utilice, también se involucrarán los músculos superiores del cuerpo. Esto sucede, por ejemplo, cuando se está parado para subir un puerto y el cuerpo se inclina hacia adelante y los brazos se utilizan para tirar hacia arriba la bicicleta para conseguir más potencia. En este caso se utilizan los bíceps. Al utilizar barras de descanso mientras se conduce, se trabajan los tríceps para apoyar el peso del cuerpo. También, en menor medida, se utilizan los músculos en la región de la espalda y del abdomen para la estabilización mientras se está sobre la bicicleta.
Fases del pedaleo sobre la bicicleta
De forma general se podría decir que los músculos que se encuentran en la parte inferior son los que intervienen principalmente cuando se trata de pedalear sobre una bicicleta, además de músculos ubicados en la parte superior que actúan en menos medida.
Sin embargo, es importante conocer las diferentes fases de pedaleo: En cada una de las fases no intervienen siempre los mismos músculos. Es una vuelta de pedal completa y los músculos intervienen en mayo o menos medida y es por ello que analizaremos los músculos que participan en este movimiento.
Fase 1: El empuje (color azul)
Durante la primera fase del pedaleo el pie desciende, estirándose primero el muslo y luego la pierna entera.
Los músculos que intervienen para realizar este movimiento son los extensores de la rodilla, es decir, los cuatro músculos del cuádriceps (vasto interno, vasto externo, crural y recto anterior), pero también participan los glúteos (mayor, mediano y menor).
Fase 2: El punto muerto bajo (color amarillo)
Cuando un ciclista busca mejorar su técnica en el pedaleo lo que busca principalmente es evitar los puntos muertos en la medida de lo posible. En esta segunda fase se empieza a flexionar la pierna y se realiza una extensión del pie, hacia atrás y se inicia a levantar la rodilla.
Para lograr esta fase el ciclista utiliza los flexores de la rodilla (los isquiotibiales, el semitendinoso, el semimembranoso, el bíceps femoral y también el tríceps sural, formado por el sóleo y los gemelos)
Fase 3: La elevación (color rojo)
En esta fase, cuando la elevación de la rodilla iniciada en la fase 3, continua con una mayor basculación del pie. Se flexiona el muslo y la pierna. En esta fase se utilizan los mismos músculos que en la fase anterior.
Fase 4: El punto muerto alto (color verde)
En la última fase es donde se termina la vuelta del pedaleo. El punto muerto llega cuando volvemos a empujar hacia adelante. Se estiran los músculos de la pierna y el pie gracias a los músculos anteriores de la pierna, especialmente el músculo tibial posterior.
Otros músculos: el psoas, el ilíaco, el tensor aguja y el sartorio trabajan en la cadera y/o en la rodilla y completan estos movimientos junto con los músculos explicados anteriormente.
Si quieres visualizar mejor los músculos y los miembros inferiores que sirven para pedalear, consulta estas imágenes de la parte anterior y posterior.
Los músculos de los miembros superiores también actúan con la bicicleta.
Es algo que se suele olvidar, pero al momento de montar la bicicleta también actúan lo músculos de los miembros superiores del cuerpo. Si bien la intervención de estos es mucho menor, los músculos de la parte superior del cuerpo también sirven para la práctica del ciclismo.
Cuando te agarras fuerte al manillar estas utilizando los músculos flexores del codo (bíceps braquial) y el tríceps braquial, pero también el músculo pectoral mayor, el deltoides y el músculo flexor común de los dedos. Cuando un ciclista está ejecutando un sprint estos mismos músculos transmiten energía a tu bicicleta. Al igual que cuando tratas de absorber un impacto, el tríceps y el bíceps branquial se alternan.
Estos músculos se usan mucho más en bicicleta de montaña porque los antebrazos, los hombros, los músculos del cuello y los flexores de los dedos son los necesarios para este tipo de práctica.
Los abdominales y los músculos de la espalda son necesarios para montar en bicicleta.
No son músculos motores, pero sirven para acompañarte en el esfuerzo. Sujetan la pelvis y refuerzan el conjunto de vértebras.
Los músculos que más trabajan en esta sección son las lumbares (psoas y cuadrado lumbar), pero también los abdominales (oblicuo menor y grande, transversal y el músculo recto mayor del abdomen).
Los músculos que trabajan durante la respiración.
Un musculo muy importante al momento de la respiración es el diafragma el cual asume el trabajo durante la respiración, se contrae y hace que aumente el volumen de la caja torácica. Este aumento del volumen ofrece más espacio para el aire, que llena los pulmones con el oxígeno necesario para realizar un esfuerzo.
Otros músculos son más importantes en las respiraciones profundas: es el caso de los músculos intercostales.
El corazón, el motor anónimo del ciclismo
Y para terminar, un músculo muy importante para practicar ciclismo es el corazón, encargado de llevar la sangre a todo el cuerpo. Al igual que los demás músculos, se desarrolla con la práctica y conviene ejercitarlo con regularidad para tener más eficiencia y rendimiento.